Stabilizacija trupa
Stabilizacija trupa je ena izmed prvih stvari, ki jih preverimo pri naših pacientih. »Osnovne stablizacijske vaje«, kot jih imenujemo sami, so tri osnovne vaje s katerimi se sreča skorajda vsak pacient, ki prihaja v našo ambulanto na rehabilitacijo ali preventivne programe.
Dejansko ocenjujemo kvaliteto “povezave” med diafragmo in trebušno muskulaturo ter vašo sposobnost vzdrževanja le-te. Kako dobro ste sposobni izvesti te tri osnovne vaje nam pove s kakšno kvalitetno deluje vaša stabilizacijska strategija oz. kako dobro izvajate stabilizacijo trupa.
S temi vajami oz. testi preverjamo dve glavni sposobnosti brez katerih dobra stabilizacija trupa ni mogoča. To sta zavestna aktivacija diafragme ali trebušne prepone (kar za naše paciente niti ni tako enostavna naloga) in sposobnost ohranjanja znotraj trebušnega pritiska (IAP- intra abdominal preassure) med vdihom in izdihom.
Kaj je stabilizacija trupa?
Kvalitetno izvedena stabilizacija trupa temelji na IAP. Pri tem koncentrična aktivacija diafragme začenja vse namene stabilizacije, ki so zavestni ali nezavedni.
Stabilizacija trupa je potrebna že za to, da lahko ta blog berete vzravnano, hodite ali tečete. Stabilizacije trupa ne izvajate samo, ko telovadite ali ko vas na to prične opozarjati bolečina v hrbtenici.
Zaradi koncentrične kontrakcije diafragme se ta ob vdihu spusti navzdol proti vaši medenici. To poveča pritisk v trebušni votlini, saj mišice medeničnega dna na drugi strani preprečujejo, da se organi pomaknejo izven medeničnega obroča. Če so mišice medeničnega dna tla, potem je diafragma streha našega trupa. Zaradi spusta diafragme pride do sinhronizirane kontrakcije mišic okrog trupa, ki je nujna za ustvarjanje togosti in vzpostavljanje kontrole nad trupom. Torej za učinkovito izvedbo stabilizacije trupa.
Ali je vsaka izvedba stabilizacije trupa kvalitetna?
Preverimo. Vležite se na hrbet, noge pa položite na višjo površino. Opazujte gibanje trebušne votline ob dihanju. Če ob vdihu ne opazimo rahlega dviga trebuha proti stropu pomeni, da diafragme nismo sposobni zavestno kontrolirati. Zaradi tega imamo 0% možnosti, da izvedemo pravilen vzorec stabilizacije trupa. To pa ne pomeni, da stabilizacije ne izvedete ampak, da to dosežete z uporabo kompenzacijskih mehanizmov, ki pa niso brez dolgoročnih posledic.
Stabilizacija trupa mora biti avtomatski proces
Treniranje in pridobitev na videz enostavne sposobnosti je torej ključnega pomena, če želimo med treningom stabilizacije trupa to dejansko tudi trenirati in jo nato uspešno izvajati v vsakodnevnem življenju. Našim pacientom vedno znova poudarjamo, da mora biti vzpostavljanje stabilizacije trupa avtomatski proces in da šele takrat lahko govorimo o uspešno osvojeni strategiji stabilizacije.
Opisane vaje se vam bodo morda zdele otročje lahke vendar verjemite, da ob pravilni izvedbi za večino niso tako lahkotne in enostavne.
Osnovni položaj
Uležite se na hrbet, noge položite na podporno površino, stol, kavč ali kocko. Z dlanmi zaobjemite vaš trup tako, da bodo palci usmerjeni proti ledvenemu delu hrbtenice, konice vaših prstov pa proti mehurju.
Vaja št. 1
Gre za enostavno dihanje (vdih in izdih skozi nos) »v trebuh«. To pomeni, da se ob vdihu vaš popek rahlo dvigne proti stropu, ob izdihu se spusti. Vaš prsni koš se ob tem premika minimalno. Bili bi presenečeni koliko ljudi ima težave že s tako osnovnim in naravni vzorcem kot je samo dihanje.
Če to gibanje opazite pomeni, da je med vdihom prišlo do aktivacije diafragme. Bravo! Čestitamo vam za dobro zavedanje telesa in imate zeleno luč za izvedbo naslednje vaje.
Vaja št. 2
Ostanite v enakem zgoraj opisanem položaju, le da se sedaj osredotočajte na občutek širjenja vašega trebuha. Trebušna votlina se polni v smeri naprej – pod konicami vaših prstov, v smeri na stran – v vašo dlan in najpomembneje v smeri nazaj- v vaše palce. Vdihnite v trebuh in občutite polnjenje teh prostorov, malenkost zadržite nato izdihnite in se sprostite. Ponavljajte tako dolgo dokler povečanega pritiska ne boste začutili v vseh smereh. Dejansko izvajate manjši »bracing« objemanje oz. stabilizacijo trupa in med tem lahko občutite aktivacijo mišic okrog trupa, IAP in »povezavo med diafragmo in mišicami trupa.
Vaja št. 3
Ko lahko enostavno in brez truda vaš vdih usmerite »v trebuh« (v vseh smereh, v smeri naprej, nazaj in vstran) začnemo delovati na ohranjanju povezave med diafragmo in mišicami trupa med izdihom, kar je pogosto najbolj zahtevno. Med izdihom se diafragma pomakne navzgor, vstran od trebuha in tako zmanjša pritisk na trebušno votlino. Za ohranjanje IAP med izdihom se morajo mišice trupa skrčiti koncentrično. Če se to ne zgodi je pritisk izgubljen kar vodi v destabilizacijo trupa. To je izjemno zahtevno in morda boste pri sebi opazili tresenje in drhtenje mišic trebušne stene, ki bodo morale ogromno kompenzirati zaradi zmanjšanja sile, ki jo je prej ustvarjala diafragma.
Vaja št. 4
Zadnja vaja je enostaven in nežen način kako povečati breme na trebušno steno. Enostavna in lahka kot se zdi, vendar naj vas to ne zavede. Ob pravilni izvedbi se bo marsikdo izmed vas pričel tresti. Seveda, če boste ohranjali vse zgoraj napisano. Ob ohranjanju pritiska znotraj vaše trebušne votline iztegnite roke proti stropu, tako da bodo komolci v višini z vašimi ušesi.
Pomembno je, da ob prvem ocenjevanju noge ostanjejo na podprti površini. Na takšen način lažje vzpostavimo stabilizacijo in ustvarimo boljšo povezavo. Vse skupaj vodi v boljšo izvedbo in aplikacijo stabilizacije trupa med bolj zahtevnimi vajami.
Morda se vam te vaje zdijo otročje enostavne, še posebej zaradi podprtega položaja, ampak hitro boste ugotovili, da njihova pravilna izvedba ni tako enostavna. Če IAP niste sposobni ohranjati v tako osnovnem položaju, kot je opisan v zgornjih vajah, pomislite ali ste sposobni izvesti pravilno stabilizacijo pod večjimi bremeni (dvigovanje bremen, trening v fitnesu), v bolj kompleksih položajih (rotacije, sestavljena gibanja), nestabilnih pozicijah ali pri gibanju z veliko hitrostjo.
Ali vam je uspelo izvesti vse 4 vaje? Niste prepričani v izvedbo? Oglasite se nam tukaj. Ogledate si lahko tudi video na našem Instagram profilu ali Facebook profilu.
bolečine v hrbtenicibolečine v križubolečine v vratufizioterapijafizioterapija po operacijipreventivarehabilitacijatelesna aktivnostvaje po operacijivaje pri bolečinah v križuvaje pri bolečinah v vratuvaje za križvaje za vrat
Delovni čas
Po dogovoru.
Obisk je mogoč samo s predhodno rezervacijo termina.
Online posvet
V času koronakrize, ko so medosebni stiki omejeni, vam omogočamo posvet z našimi strokovnjaki preko videoklica.
Delovni čas
Po dogovoru.
Obisk je mogoč samo s predhodno rezervacijo termina.
Online posvet
V času koronakrize, ko so medosebni stiki omejeni, vam omogočamo posvet z našimi strokovnjaki preko videoklica.
FizioLEOS © 2021, Vse pravice pridržane.
Izdelava strani: 